Eisenreiche Ernährung ohne Fleisch - die besten Tipps!

In vielen Köpfen steht rotes Fleisch sinnbildlich für eine besonders eisenreiche Ernährung. Für ein Lebensmittel, das – so die Überzeugung – zwingend konsumiert werden muss, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Trotzdem sind Vegetarier:innen und Veganer:innen nicht automatisch schlechter versorgt. Und auch durchschnittlich nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen. Ein Fakt ist, dass gemäss Schweizerischem Ernährungsbulletin 2021 zwar die Männer die tägliche Zufuhrempfehlung (10 Milligramm, ab 19 Jahren) erreichen, die Frauen aber durchschnittlich 30 Prozent darunter liegen.

Frauen, die noch ihre Menstruation haben (im Alter von 18-49), erreichen sogar nur 60 Prozent der Referenzwerte. Empfohlen werden 15 Milligramm (19-51 Jahre) und 10 Milligramm (ab 51 Jahren). Bei Schwangeren oder Stillenden erhöhen sich die Werte auf 30mg und 20mg. Es handelt sich also um ein Thema, dass sowohl bei einer pflanzlichen als auch bei einer mischköstlichen Ernährung eine Rolle spielt.

Eisenversorgung auch über rein pflanzliche Lebensmittel möglich

Zwar wird das Eisen aus Fleisch und Fisch, das sogenannte Hämeisen, besser vom Körper aufgenommen als jenes aus Pflanzen, das Nicht-Hämeisen. Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) aber schreibt: «scheint insgesamt jedoch die Zusammensetzung der gesamten Nahrung für die Höhe der Eisenausnutzung im Körper wichtiger zu sein, als die Form in der das Eisen in einem bestimmten Lebensmittel vorkommt. Zudem wird die Eisenaufnahme durch den individuellen Bedarf und den Speicherstatus bestimmt: Besteht ein geringer Bedarf an Eisen oder sind die Eisenspeicher ausreichend gefüllt, so sinkt die Eisenaufnahme aus der Nahrung». Demnach können auch rein pflanzliche Lebensmittel gute Eisenlieferanten sein. Daneben kann mit ein paar Tricks die Verfügbarkeit des Mikronährstoffs aus Pflanzen im Körper einfach erhöht werden. Und davon können viele profitieren, denn die WHO bezeichnet Eisen als den bedeutendsten Mangelnährstoff in den Industrieländern.

Nebst Vollkorngetreide gehören Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu den eisenreichen, pflanzlichen Lebensmitteln. Eine clevere Kombination mit Gemüse oder Früchten kann die Aufnahme des Eisens im Körper steigern.  Bild: istock.com

Eisenreiche Ernährung ohne Fleisch – Vollwert voraus!

Fast jedes Lebensmittel enthält Eisen, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Weder Milch noch Eier gelten als sehr gute Eisenlieferanten. Im Gegensatz dazu zählen folgende Lebensmittelgruppen zu den eisenreichen:

Vegane Eisenquellen

• Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, auch in verarbeiteter Form als Tofu, Kichererbsen
• Nüsse: Pistazien, Mandeln, Haselnüsse
• Samen: Kürbiskerne, Sesam, Lein- und Hanfsamen
• Getreide(produkte): Haferflocken, Hirse, Pseudogetreide Amaranth. Wichtig ist hier, dass du dich für die Vollkornvariante entscheidest, denn diese trägt deutlich mehr Eisen in sich. Also Vollkornbrot statt Weissbrot, Vollkornnudeln statt weissen Nudeln. In Früchten ist allgemein nicht viel Eisen. Trotzdem stechen hier getrocknete Pfirsiche und Aprikosen heraus, die für eine Frucht relativ viel Eisen liefern. Auch einige Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola und zudem Kräuter wie Basilikum und Petersilie sind eisenreich. Auch wenn die Eisenabsorption aus Spinat tatsächlich geringer ist, als früher immer angenommen.

Eisenaufnahme clever steigern mit folgenden Tipps

Neben dem gezielten Auswählen von pflanzlichen, eisenreichen Lebensmitteln kann zusätzlich die Aufnahme des Nicht-Hämeisens im Körper erhöht werden.

• Vitamin C: Kombiniere eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit reichen an Vitamin C. Beispielsweise Vollkorngetreide (Eisen) und frisches Gemüse (Vitamin C) oder Nüsse (Eisen) mit Früchten (Vitamin C). Wichtig: Vitamin C ist hitzeempfindlich und das Kochen reduziert den Gehalt. Baue deshalb neben gekochten Vitamin C-Lieferanten (Brokkoli, Rosenkohl) auch Rohkost in deinen täglichen Speiseplan ein (Peperoni, Kiwi und Beeren).
• Organische Säuren: Dazu gehören Zitronensäure, Weinsäure, Apfelsäure, die wie Vitamin C, auch hauptsächlich in Früchten und Gemüse vorkommen. Die Milchsäure findest du in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Sauerkraut.
• Beta-Carotin: Verzehre auch Lebensmitteln zu eisenreichen Mahlzeiten, die reich am sekundären Pflanzenstoff Beta-Carotin sind. Dazu gehören beispielsweise Rüebli, Grühkohl, Spinat und Kürbis.
• Mehrmals am Tag eisenhaltige Lebensmittel: Integriere mehrmals am Tag eisenreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan. Der Grund: Je mehr Eisen du in eine Mahlzeit packst, desto weniger nimmt der Körper prozentual davon auf.

Hemmende Faktoren senken mit folgenden Tricks

So wie es Stoffe gibt, welche die Eisenaufnahme fördern, gibt es solche, die diese begrenzen können. Aber auch hier gibt es Möglichkeiten, die hemmenden Stoffe zu reduzieren:

• Einweichen: Bei Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchte begünstigt das Einweichen über Nacht die Eisen-Absorption, weil die sogenannte Phytinsäure abgebaut wird. Diese sekundären Pflanzenstoffe hemmen die Eisenaufnahme. Das Einweichwasser kannst du danach zum Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten gleich weiterverwenden.
• Keimen: Nach dem Einweichen kannst du anschliessend das Getreide oder die Hülsenfrüchte auch keimen, was die Phytinsäure zusätzlich reduziert.
• Fermentieren: Im Fermentationsprozess wird ein grosser Teil der Phytinsäure in Lebensmitteln abgebaut. Deshalb sind zum Beispiel aus Hefe- und Sauerteig gebackene Vollkornbrote eine sehr gute pflanzliche Eisenquelle
• Kaffee, Tee und Kakao zwischen statt zu den Mahlzeiten: Auch Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) können die Resorption hemmen. Diese kommen hauptsächlich wegen Kaffee, Tee und Kakao in unserem Speiseplan vor. Deshalb sollten diese Getränke mindestens eine Stunde zu der nächsten eisenreichen Mahlzeit oder frühestens zwei Stunden danach genossen werden. Auch Speisen hergestellt aus Kaffee oder Kakao zählen dazu.

Auch zuviel des Guten möglich

Eisen ist zweifellos wichtig für die Gesundheit. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass viel davon noch besser ist. Der Körper kann normalerweise die Eisenaufnahme aus der Nahrung sehr gut regulieren (ausgenommen bei Alkoholismus und der Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose). Trotzdem sollte eine übermässige Eisenaufnahme vermieden werden. Denn hohe Eisenzufuhren – speziell in Form von Hämeisen aus rotem Fleisch – können möglicherweise das Risiko für chronische Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten, Tipp-II-Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen.

Durch mit Eisen angereicherte Lebensmittel und auch Nahrungsergänzungsmittel können manchen Bevölkerungsgruppen deutlich mehr Eisen aufnehmen, als sie benötigen. Deshalb Eisenpräparate nur nach Absprache mit dem Arzt einnehmen, nicht vorbeugend. 

Neben den richtigen Lebensmitteln sollten vor allem der Genuss und die Freude am Essen im Vordergrund stehen.  Bild: istock.com

Beispiele für clevere Kombinationen für die Extraportion Eisen

Es lassen sich ganz einfach alltäglich, vollwertige und eisenreiche Lebensmittel miteinander kombinieren. Ein Tagesplan könnte beispielsweise so aussehen: Starte deinen Tag mit einem Haferflockenmüesli mit Beeren und Nüssen, stärke dich am Mittag mit Vollkornspaghetti und Linsenbolognese, dazu ein Rucolasalat mit Kürbiskernen und als Dessert eine Kiwi. Abends ist eine schnelle Brokkolisuppe mit Erbsen und Vollkornbrot ideal, begleitet mit ein paar Paprika- oder Rüeblisticks. Eisenreiche Ernährung ohne Fleisch ist keine Hexerei. Und natürlich ist das Wichtigste: Geniess dein Essen und habe Freude dran!

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