Kleines ABC der veganen Ernährungsweise

Zum Start in den Veganuary haben wir ein paar wichtige Punkte, welche du zu deiner Challenge gut gebrauchen kannst.

B wie Vitamin B12

Zwar kommt Vitamin B12 in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vor – im Tierfutter wird es auch zugesetzt -, aber produziert wird es ausschliesslich von Mikroorganismen. Deshalb müssen Veganer zu einem gut erforschten, sicheren und günstigen Nahrungsergänzungsmittel mit B12 greifen. Am besten nach ärztlicher Beratung. Dieses ist auch aus bakterieller Produktion und ebenso wirksam wie B12 aus tierischen Produkten. Regelmässige Blutuntersuchungen sind hier empfohlen.

C wie Calcium

Den Calciumbedarf kannst du auch durch andere Lebensmittel als Milchprodukte decken. Dabei ist es vorteilhaft, calciumreiche Lebensmittel im Blick zu haben. Mineralwasser (mindestens 300mg Calcium pro Liter) eignet sich dazu. Aber auch angereicherte Milch- und Joghurtalternativen. Beim Gemüse punkten solche mit geringem Gehalt an Oxalsäure (wie Brokkoli, Grün- und Federkohl). Da der Körper das vorhandene Calcium besser aufnehmen kann. Weitere Quellen sind Tempeh und Tofu (mit Calciumsulfat, siehe Zutatenliste), sowie Nüsse und Samen.

D wie Vitamin D

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) ist «Eine bedarfsdeckende Zufuhr von Vitamin D allein über Lebensmittel weder für Veganer/innen noch für Mischköstler möglich». Das Vitamin bildet sich vor allem mit Hilfe der UVB-Strahlung des Sonnenlichts in unserer Haut. Die Sonne kann im Sommer stark genug sein, um genügend Vitamin D zu bilden. Im Winter reicht die körpereigene Vitamin D-Bildung aber nicht aus. Die SGE empfiehlt deshalb ein Supplement. Beim Arzt sollten vorher die Blutwerte gecheckt werden.

E wie Eisen

Auch wenn Fleisch sinnbildlich für Eisen steht, kann der Eisenbedarf rein über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Zu den besonders eisenreichen gehören Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreideprodukte sowie Nüsse und Samen. Zusätzlich erhöhst du mit ein paar einfachen Küchentricks die Aufnahme des Mineralstoffs im Körper. Du kannst beispielsweise eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin C aus Gemüse und Früchten kombinieren. Oder auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse vor dem Kochen einweichen.

In einer ausgewogenen Ernährung haben leckere, vegane Ersatzprodukte für Fleisch oder Käse auf jeden Fall Platz. Hier gilt die Devise: Die Menge mach das Gift!  Bild: istock.com

F wie Fleischalternativen

Fleischalternativen schmecken oft nicht nur toll, sondern vereinfachen den Umstieg zu einer veganen Ernährungsweise. Deshalb haben sie in einer ausgewogenen, veganen Ernährung auf jeden Fall Platz. Da die Auswahl riesig ist, kann hier auf den Kalorien-, Fett- (vor allem gesättigte Fettsäuren) und Salzgehalt geachtet werden. Eine Untersuchung von 80 vegetarischen und veganen Fleischalternativen der Albert Schweizer Stiftung ergab, dass Bioalternativen in diesem Punkt besser abschneiden. Auch enthalten sie weniger Zusatzstoffe und Aromen.

G wie Gesundheit

Gemäss Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) diskutieren die Menschen oft, ob eine vegane Ernährung gesund ist. „Diese Frage kann nicht per se mit ja oder nein beantwortet werden. Dies ist aber genauso wenig für eine Mischkost, also eine Ernährung mit tierischen Produkten, möglich». Ob eine vegane Ernährung (oder eine andere Ernährungsform) ausgewogen ist, hängt davon ab, wie die konkrete Umsetzung ist.

L wie Lebensmittelpyramide

Die Giessener Lebensmittelpyramide führt vor Augen, wie sich Veganer:innen optimal versorgen können. Eine vegane Ernährung soll gut geplant sein. Dazu sollten wir viele unterschiedliche vollwertige Lebensmittel nutzen. Sind die Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltet, kann eine rein pflanzliche Ernährung mit einigen gesundheitlichen Vorteilen im Vergleich zur westlichen Mischkost sein.

M wie Milchalternativen

Der Verzicht auf Kuhmilch wird heutzutage mit einem riesigen Angebot an Pflanzendrinks im Markt ermöglicht. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sind «Sojadrink, Joghurt- und Quarkalternativen auf Sojabasis mit zugesetztem Calcium mit Blick auf ihren Protein- und Calciumgehalt ein gleichwertiger Ersatz zu Milch, Joghurt und Quark aus Kuhmilch». Darüber hinaus kann es auch von Vorteil sein, wenn die Pflanzendrinks mit zusätzlichen Vitaminen- und Mineralstoffen angereichert sind (Vitamin D, B2 und B12). Denn das Nährstoffprofil der Kuhmilch unterscheidet sich zu Pflanzendrinks.

N wie Nüsse, Samen und Kerne

Nüsse sind wahre Kraftpakete und reich an wichtigen Nährstoffen. Deshalb gehören sie täglich auf den Tisch. Die Vielfalt der Nüsse kann dabei ebenso in gemahlener Form oder als Mus genossen werden. Trotz einer hohen Energiedichte sind sie nicht automatisch Dickmacher. Einer täglichen, moderaten Zufuhr (1-2 Portionen à 20-30g) steht also nichts im Weg.

Nüsse enthalten eine hohe Menge an gesunden Fetten. Trotzdem gelten sie nicht automatisch als Dickmacher. Für die Gewichtsregulierung ist nämlich die Gesamtheit der Lebensmittelauswahl ein entscheidender Faktor.  Bild: istock.com

P wie Protein

Eine adäquate Proteinzufuhr wird oft mit tierischen Lebensmitteln assoziiert. Es ist zwar richtig, dass Fleisch- und Milchprodukte eine höhere Qualität aufweisen. Aber durch einfaches Kombinieren von Getreide und Hülsenfrüchen ergänzen sich die Aminosäuren (Bausteine der Proteine). Entweder innerhalb der gleichen Mahlzeit oder des gesamten Tages. So stehen sie tierischem Eiweiss ebenbürtig gegenüber. Wichtig ist, dass die Kalorienzufuhr bedarfsgerecht ist und nicht zu tief ausfällt. Sonst kann auch die Proteinzufuhr zu niedrig sein.

R wie Raketenwissenschaft

Die Umsetzung einer rein pflanzlichen Ernährung ist definitiv keine Raketenwissenschaft. Wir sollten uns trotzdem damit beschäftigen, um mögliche kritische Nährstoffe zu kennen. Eine Ernährungsfachkraft kann hier Unterstützung bieten. Auf jeden Fall ist eine bewusste Lebensmittelauswahl- und zusammenstellung wichtig. Dazu mindestens ein B12-Supplement. Auch angereicherte Lebensmittel (wie jodiertes Speisesalz) können hilfreich sein. Dann steht einer erfolgreichen Umsetzung nichts im Weg.

S wie Soja

Für alle, die nicht unter einer Sojaallergie leiden (nur 0,3 Prozent der Bevölkerung in Europa) ist die Hülsenfrucht und daraus hergestellte Produkte ein ideales Lebensmittel. Denn mit ihr kannst du verschiedene wichtige Nährstoffe pflanzlich decken. Sie punktet mit einem hohen Eiweissgehalt, der in einer für den Körper hohen Qualität verfügbar ist. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) besitzt sie «eine sehr gute biologische Wertigkeit». Diese ist mit tierischem Eiweiss vergleichbar. Das macht Soja zu einer perfekten Proteinquelle für Veganer:innen. Und: Der Umwelt schadet fast ausschliesslich der Futtersoja-Anbau für die Massentierhaltung. Denn knapp 80 Prozent der Sojaernte landen in den Futtertrögen der Nutztiere.

Kurzes Kälber-Leben: Pro Jahr werden weltweit über 80 Milliarden Tiere geschlachtet. Das schadet auch der Umwelt massiv.  Bild: istock.com

T wie Tierethik

Beim Umstieg zu einer veganen Ernährungsweise werden oft mehrere Gründe angeführt. Zu den am häufigsten genannten gehören ethische, ökologische und gesundheitliche Gründe. Aus einer Umfrage mit 10’000 vegan lebenden Menschen zeigte sich, dass das ethische Argument die wichtigste Motivation ist. Einerseits für den Umstieg, aber auch für die Aufrechterhaltung der veganen Lebensweise. Gemäss Definition der Vegan Society bildet die Tierethik den Kern des Veganismus.

U wie Umwelt

Mit der «Planetary Health Diet» haben 2019 Wissenschaftler:innen aus 16 Ländern eine Ernährungsform definiert, die sowohl gesund für den Menschen, als auch für unseren Planeten ist. Und eine voraussichtliche Weltbevölkerung von 10 Milliarden Menschen im Jahr 2050 versorgen kann. Um dieses Ziel zu erreichen müsste sich der heutige weltweite Anteil pflanzlicher Lebensmittel verdoppeln und der Anteil tierischer Herkunft halbieren.

V wie Vielfalt statt Verzicht

Tierische Produkte wegzulassen hört sich für Viele erst einmal nach  Einschränkung an. Statt Verzicht können sich aber neue Genusswelten eröffnen. Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Getreide sowie Nüsse und Samen bieten ein unerschöpfliches Potential für kulinarische Erfahrungen. Und natürlich lässt sich jedes Gericht veganisieren. Auf jeden Fall gilt: Ausprobieren geht über studieren!

Z wie Zukunft

«Wir müssen nicht alle Veganer werden, aber wir sollten alle immer veganer werden». Gemäss Dr. Markus Keller, dem weltweit ersten Professor für vegane Ernährung, geht es nicht darum, alles zu verbieten. Sondern den Konsum an tierischen Lebensmitteln deutlich zu reduzieren. Weiter wie bisher ist keine Option. Wir müssen den Hebel umlegen.

Fazit: Viele Vorteile Dank der veganen Ernährungsweise

Mit einer veganen Ernährungsweise eröffnen sich ganz neue Horizonte und Geschmackserlebnisse. Versuche es einen Monat lang, schreib dich ein bei der Veganuary-Challenge!
Willst du auch mal auswärts vegan essen? Dann schau dir vegane Restaurants in Zürich und vegane Restaurants in Bern an. Oder buche dir einen veganen Brunch in Zürich!

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