Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ohne Fleisch – das geht genussvoll. Bild: pixabay
Das Stück Fleisch gab es für unsere Grosseltern höchstens mal am Sonntag. Heute essen wir im Schnitt viel zu viel. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: «Konsumieren Sie Fleisch massvoll – im Bewusstsein, dass 2-3 Portionen (inklusive Geflügel und Fleischerzeugnisse) pro Woche genügen.» Aber in der Schweiz wir drei Mal mehr konsumiert. Im Jahr 2020 knapp 51 Kilogramm pro Kopf, ein sattes Kilo pro Woche. Auch wenn es hierzulande immer mehr Flexitarier gibt, die mehrmals im Monat auf Fleisch verzichten. Für die Mehrheit der Schweizer Bevölkerung gehört der regelmässige Verzehr aber dazu. Für mich war ebenfalls klar: Für eine ausgewogene Ernährung brauche ich Fleisch, um bestimmte Nährstoffe zu decken, allen voran Protein, Eisen, B12. Was aber ist wahr daran?
Ohne Fleisch – was ist mit den Proteinen?
Tatsächlich ist es so, dass Fleisch hinsichtlich der Proteinqualität, der sogenannten biologischen Wertigkeit, sehr gut abschneidet. Die für den Menschen lebensnotwendige Proteine befinden sich ebenso in pflanzlichen Lebensmitteln und durch geschickte Kombination einzelner Nahrungsmittel (zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide) kann die Qualität der Proteine optimal erhöht werden. Leckerer Hummus mit Vollkornbrot ist hier nur ein Beispiel. Ich gehe in einem der nächsten Blogs noch näher auf das Thema der pflanzlichen Proteine ein.
Fettsäuren: Die Pflanze ist meist besser als Fleisch
Betrachten wir das Fettsäurespektrum, sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs den tierischen in den meisten Fällen überlegen. In Fleischprodukten überwiegen gesättigte Fettsäuren, die zu den nicht essenziellen zählen. Ebenso nicht lebensnotwendig ist die Zufuhr des Fettbegleitstoffs Cholesterin sowie der sogenannten Arachidonsäure, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. Dies ist ein potenzieller Entzündungsfaktor. Pflanzliche Fettquellen hingegen versorgen uns überwiegend mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wovon letztere essenziell sind.
Hummus kombiniert mit Vollkornbrot und Paprika ist eine perfekte Proteinquelle. Bild pixabay
Auch bei den Vitaminen und Mineralien gibt es für fast alle Mikronährstoffe ein pflanzliches Pendant. Eine Ausnahme stellt hier das B12 dar, das der tierische Körper nicht selbst produziert und auch oft dem Tierfutter beigemischt wird. Nach aktuellem Wissensstand ist eine Supplementierung bei rein pflanzlicher Ernährung nötig. Eisen vom Tier kann zwar besser vom Körper absorbiert werden. Aber durch cleveres Kombinieren einzelner pflanzlicher – zum Beispiel Vitamin-C-haltiger – Lebensmittel lässt sich hier die Aufnahme erhöhen. Knabbere beim nächsten Mal doch einfach eine rohe Paprika zu deiner Vollkornpasta. Aber auch durch bestimmte Zubereitungsarten wie Keimen oder Einweichen von Hülsenfrüchten, Getreiden und Nüssen, lässt sich die Absorptionsrate erhöhen.
Ist denn Fleisch nun gesund?
Jedes Lebensmittel sollte nicht nur hinsichtlich seiner einzelnen Nährstoffe betrachtet werden, sondern als Gesamtpaket. Zwar sind Proteine und Eisen aus Fleisch besser verfügbar für den menschlichen Körper, das Fettsäurespektrum ist aber oftmals unvorteilhaft und es fehlen gesundheitsfördernde Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Abgesehen vom Vitamin B12, das oft dem Tierfutter zugesetzt wird, können alle Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen bezogen werden.
Die Menge macht das Gift und gemäss SGE können moderate Mengen an Fleisch gegessen werden. Allerdings kann sich «der Konsum von verarbeitetem Fleisch (zum Beispiel Wurstwaren) sowie von unverarbeitetem rotem Fleisch (Muskelfleisch von Rind, Kalb, Schwein, Lamm, Pferd, Wild) negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Dickdarmkrebs und Diabetes Typ II erhöhen».
Die Lebensmittelpyramiden verschiedener globalen Ernährungsgesellschaften, wie auch der SGE zeigen auf, dass die Basis unserer Ernährung Früchte und Gemüse sowie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sein sollen. Letztlich ist das Nahrungsmittel Fleisch kein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung, kann ergänzend in moderaten Mengen konsumiert werden. Bei höherem Konsum können dadurch mehr Nach- als Vorteile entstehen.
Ernährungsberatung ist wichtig
Es ist immer der ideale Zeitpunkt, um sich gesündere Ernährungsgewohnheiten anzueignen. In nächsten Beiträgen werde ich dir Tipps zu protein- und eisenreichen Lebensmitteln geben und auch, wie man die Absorptionsrate geschickt erhöhen kann.
Bitte vergiss dabei nicht: Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Ernährungsberatung nicht ersetzen, denn jeder Körper ist anders und kann unterschiedlich reagieren.
