Pflanzenmilch als Milchersatz: Nachhaltig, ethisch und lecker!

Egal ob Hafer-, Soja- oder Reismilch: Statt Kuhmilch wird immer häufiger zu Pflanzenmilch gegriffen. Laut dem Marktforschungsinstitut Nielsen hat der Absatz von Pflanzenmilch als Milchersatz in der Schweiz allein 2019 um eindrückliche 25 Prozent zugenommen. Auf diesen Trend sind auch konventionelle Milchverarbeiter wie Emmi aufgesprungen. Der grösste Kuhmilchverarbeiter der Schweiz hat mit der Marke «Beleaf» gleich sechs verschiedene Pflanzendrinks auf den Markt gebracht.

Pflanzenmilch als Milchersatz – in der Gesellschaft angekommen

Möglich ist dieser Vormarsch der Milchalternativen nur, da sie von einem breiten Teil der Bevölkerung konsumiert werden und mitten in der Gesellschaft angekommen sind. Diese Entwicklung wird zusätzlich von Migros, Coop und auch Discounter unterstützt, die vegane Milch sogar in Eigenmarken und Billiglinien anpreisen. Neben ökologischen Faktoren sind es aber auch ethische und gesundheitliche, auf die Experten den Boom zurückführen.

Soja-, Hafer- und Hanfdrinks punkten mit positiven Ökobilanzen

Vergleichen wir Ökobilanzen, so punkten Soja-, Hafer- und Hanfdrinks, verglichen mit der Kuhmilch. Beispielsweise verbraucht die Kuhmilch 22-mal mehr Wasser als Sojamilch. Bei der oft kritisierten Mandelmilch ist es anders: In Kalifornien werden 80 Prozent der weltweit verarbeiteten Mandeln in riesigen Monokulturen angebaut. Diese lassen der ansässigen Flora und Fauna keinen Platz und verbrauchen viel Wasser. Auch gilt der kalifornische Mandelanbau als Mitverursacher für das dortige Bienensterben. Trotzdem verbraucht Kuhmilch immer noch 1,7-mal mehr Wasser. Demnach eignen sich pflanzliche Milchalternativen für alle, welche die Auswirkungen ihres eigenen Handelns auf die Umwelt im Fokus haben.

Im Vergleich zur Kuhmilch belastet Pflanzenmilch gemäss einer Studie von Poore & Nemecek von 2018 die Umwelt viel weniger.  Bild: Niko Rittenau

Trennung von Müttern und neugeborenen Kälbern für die Milchproduktion

Auch das Tierwohl ist ein entscheidender Punkt. Beispielsweise produzieren Kühe nur nach der Geburt eines Kalbes Milch etwa für 10 Monate. Deshalb wird eine Kuh jährlich künstlich befruchtet, um den Milchfluss konstant zu halten. Das neugeborene Kalb wird meist innert weniger Stunden nach der Geburt von der Mutter getrennt, um die wertvolle tierische Milch für den menschlichen Konsum zu verwenden. Nach etwa 5 Jahren der fast durchgehenden Schwangerschaft (während der ganzen Zeit gibt sie Milch – und zwar die der vorherigen Schwangerschaft) lässt die Milchkuh in der Milchleistung nach. Dann wird sie geschlachtet. Dagegen beträgt die Lebenserwartung einer Kuh etwa 20 Jahre.

Kuh und Kalb bauen eine enge Bindung zueinander auf – die Milchproduktion in der Schweiz lässt das meistens nicht zu.  Bild: istock.com

Alle Nährstoffe der Milch auch aus anderen Quellen verfügbar

Aus wissenschaftlicher Sicht spricht gesundheitlich nichts komplett gegen Milch, aber auch nichts komplett dafür. Fakt ist, dass grundsätzlich alle Nährstoffe aus verschiedenen Quellen zugefügt werden können und somit kein Lebensmittel verzehrt werden muss.

75 Prozent der Weltbevölkerung sind laktoseintolerant

Und das kommt etwa 75 Prozent der weltweiten Bevölkerung zugute, die eine Laktoseintoleranz aufweist. Auch in der Schweiz sind 20 Prozent der Menschen davon betroffen, welche den Milchzucker nicht verdauen können. Der Grund dafür ist, dass wir evolutionär nach dem Säuglingsalter die Fähigkeit verlieren, den Milchzucker (Laktose) zu verdauen. Nur durch Veränderung der Gene verträgt der kleinere Teil der Weltbevölkerung Kuhmilch. Für Milcheiweissallergiker führt der Konsum von Kuhmilch zu unangenehmen Symptomen. Hier können Pflanzendrinks eine ideale Lösung sein.

Nährstoffvergleiche: Eiweissgehalt von Sojamilch ähnlich wie bei Kuhmilch

Vergleichen wir Nährstoffgehalte der Kuhmilch (Vollmilch) mit den beliebten Alternativen aus Soja-, Mandel-, Hafer- und Reisdrink, so fällt folgendes auf:

• Pflanzenalternativen sind alle im Schnitt ärmer an Energie. Beispielsweise enthält Sojadrink nur etwa 37 kcal pro Deziliter, während Vollmilch fast doppelt soviel Kalorien aufweist, nämlich 65 kcal pro Deziliter. Am meisten Energie enthält die Reismilch (48 kcal pro Deziliter).
• Der Eiweissgehalt ist bei Kuh- und Sojamilch ähnlich hoch. So liegt der Proteingehalt von Sojagetränken zwischen 2–3 Gramm je Deziliter (Kuhmilch enthält 3,3 g je Deziliter). Im Vergleich dazu sind Milchalternativen auf Getreidebasis, wie Reis oder Hafer, proteinarm (0,5 bis 1 g Protein je Deziliter). Die Qualität des tierischen Eiweisses in der Kuhmilch ist leicht höher als die von Soja.
  Tipp: Erhöhe ganz einfach die Proteinqualität deiner Sojamilch, indem du während des Tages (Vollkorn-)Getreide verzehrst.
• Während die Kohlenhydrate bei der Soja- und Mandelalternative tiefer sind als bei der Kuhmilch, ist der Anteil an Kohlenhydraten bei der Getreidemilch aus Hafer und Reis am höchsten. 
• Zucker: Bei der industriellen Herstellung werden Reis und Hafer fermentiert. Dabei entsteht aus der Stärke Zucker, der bei Getreidedrinks teilweise höher sein kann als bei Kuhmilch. Denn auch Kuhmilch enthält Zucker in Form von Laktose. Soja- und Mandeldrinks fallen beim Zuckergehalt dagegen positiv auf. Tipp: Achte darauf, dass du eine Pflanzenmilch-Variante ohne zugesetzten Zucker wählst.
• Der Fettgehalt der pflanzlichen Milchalternativen liegt zwischen 1–3,5 g je Deziliter. Die Nussdrinks wie Mandelmilch sind mit dem Fettgehalt der Vollmilch (3,4 g je Deziliter) vergleichbar. Die anderen Vertreter liegen darunter. Aber auch die Fettqualität spielt eine grosse Rolle. In den Pflanzendrinks überwiegen nämlich die ungesättigten Fettsäuren, in der Kuhmilch die gesättigten Fettsäuren. Und diese sind gesundheitlich weniger empfehlenswert. Auch sind die pflanzlichen Varianten frei von Cholesterin und trans-Fettsäuren.

Wenn der Milchkonsum reduziert oder sogar ganz vom Speiseplan gestrichen wird, muss die Versorgung gewisser Nährstoffe durch andere Lebensmittel und Quellen (wie B12-Nahrungsergänzung, Verwendung von Jod-Salz) sichergestellt werden. Tipp: Wähle Pflanzendrinks, die speziell mit Nährstoffen angereichert sind (beispielsweise mit Calcium und Vitaminen D, B2, B12).

«Milch macht gross und stark». Oder doch nicht? Der Milchkonsum ist keine Garantie dafür, im Alter von Osteoporose verschont zu bleiben. Denn viele Ernährungs- und Lebensstilfaktoren beeinflussen den altersbedingten Abbau der Knochenmasse.    Bild: istock.com

Hohe Kalziumzufuhr allein führt nicht zum optimalen Schutz der Knochengesundheit

Wegen des enthaltenen Kalziums wird kein anderes Lebensmittel so stark mit gesunden Knochen in Verbindung gebracht wie die Milch. Der Kalziumbedarf kann auch durch andere Lebensmittel gedeckt werden. Zusätzlich haben andere Nährstoffe und der Lebensstil starken Einfluss auf die Knochengesundheit. Tipp: Achte auf einen ausreichend hohen Vitamin D.-Spiegel und regelmässige körperliche Betätigung, ebenfalls in Form von Kraftraining.

Vollwert voraus: Kohlgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte & Co.

Auch bei einer pflanzlichen Ernährung kann der Bedarf gedeckt werden. Sie soll vollwertig und abwechslungsreich sein. Gute Kalziumquellen sind Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli, Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse aber auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Mineralwasser (mind. 400 Milligramm Kalcium pro Liter).

Viele Gründe für pflanzliche Milchalternativen

Coop, Migros und Experten gehen davon aus, dass die Nachfrage und der Umsatz im Pflanzenmilch-Bereich in den kommenden Jahren weiter wachsen wird. Sie sind nicht nur die ökologischere und ethischere Variante zur Kuhmilch, sondern bieten ebenfalls eine grosse, Abwechslung für Geschmack und Küche.

Auch in gesundheitlicher Hinsicht leisten sie einen Beitrag, gerade wenn Menschen an Milcheiweissallergie oder Laktoseintoleranz leiden. Daneben bieten sie weitere gesundheitliche Vorteile wie weniger gesättigten Fettsäuren, keine trans-Fettsäuren und kein Cholesterin.

Unterschiedliche Nährstoffprofile

Kuhmilch soll heranwachsende Kälber versorgen, weshalb sich das Nährstoffprofil zur Pflanzenmilch unterscheidet. Deshalb ist es von Vorteil, auf eine mit Vitaminen- und Mineralstoffen angereicherte Milchalternative zu setzen. Beispielsweise auf ungezuckerte Sojamilch mit Kalzium (und den Vitaminen D, B2 und B12). Dann ist die Kalziummenge gleich wie bei der Kuhmilch und der Eiweissgehalt ist ähnlich hoch.

Hafermilch selbst herstellen

Pflanzenmilch lässt sich zum Kochen und Backen verwenden, im Müsli, Kaffee, in Desserts, Pfannkuchen, Gratins oder Smoothies. Die cremigen «Barista» Varianten lassen sich sogar aufschäumen, ideal für den Cappuccino.

Oder du machst deinen Pflanzendrink, beispielsweise Hafermilch, gleich selbst. Geht ganz einfach und schmeckt fantastisch!

Zutaten:

160 g Haferflocken, 800 ml Wasser, optional: 1 Prise Salz, 1 TL Ahornsirup, Zimt

Zubereitung:

Für die Herstellung von einem Liter Hafermilch brauchst du cirka 160 Gramm Haferflocken. Diese musst du cirka 30 Minuten in Wasser einweichen. Einweichwasser abgiessen und die Haferflocken zusammen mit dem Wasser (sehr kalt) etwa 30 Sekunden mixen, bis sich die Haferflocken mit dem Wasser vermengt haben. Alles in einem Nussmilchbeutel gut ausdrücken. Optional: Mit Salz, Ahornsirup beziehungsweise Zimt aromatisieren.

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