Sattessen und nebenbei ein paar überflüssige Pfunde verlieren? Ja, das geht! Versuch es mit mehr vollwertig-pflanzlichen Lebensmitteln in der Ernährung. Bild: istock.com
Obwohl sich fast die Hälfte der Schweizer:innen, nämlich 42 Prozent, mit Übergewicht herumschlagen, bezeichnen ganze 80 Prozent ihr aktuelles Gewicht nicht als Wunschgewicht. Und bereits die Hälfte der 14- bis 19-jährigen Mädchen will abnehmen.
BMI ist nur ein Teil vom grossen Ganzen
Tatsächlich sind viele nicht zu dick. Und sie müssten aus gesundheitlichen Gründen nicht abnehmen. Auch bedeutet schlank nicht automatisch gesund. Ob eine Person von Übergewicht betroffen ist, kann mithilfe des BMIs errechnet werden. Denn ab einem gewissen Grad können ernsthafte Krankheiten entstehen. Dabei gilt es einiges zu beachten. Nur weil jemand einen hohen BMI hat, heisst das nicht automatisch, dass abnehmen angesagt ist. In diese Beurteilung spielen verschiedene Faktoren hinein. Diese sollen im Zweifelsfall mit einer Fachperson abgesprochen werden. Der BMI ist nur ein Teil des Ganzen. Er dient vor allem zur Orientierung, wo das Gewicht einzuordnen ist.
Gemäss Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung belastet Fett im Bauchbereich den Körper am meisten. Es fördert die Entstehung von Krankheiten. Bild: istock.com
Bierbäuche und Reiterhosen – eines kann zu Erkrankungen führen
Auch andere Punkte wie Rauchen, Bewegungsmangel, Stress und Fettverteilung beeinflussen das gesundheitliche Risiko. Die «Reiterhosen», Fett an den Oberschenkeln, sind vor allem ein ästhetisches Problem. Aber der Bierbauch, das Fett im Bauchbereich, belastet den Körper. Bei einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern besteht ein erhöhtes Risiko für Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck, und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zu viel tierische Fette – vollwertig-pflanzliche Ernährungsweise hilft
Die meisten Schweizer Erwachsene können aber auf jeden Fall davon profitieren, die Essgewohnheiten zu optimieren. Denn die erste nationale Ernährungserhebung «menuCH» zeigt, dass wir unter anderem zu wenig Früchte und Gemüse konsumieren. Dafür essen wir 3-mal zu viel Fleisch und zu viele tierische Fette. Hier kann eine vollwertig-pflanzliche Ernährungsweise helfen. Diese konzentriert sich auf möglichst unverarbeitete oder gering verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Und als Fettquellen werden ganze Nüsse, Samen, Avocados und Oliven den daraus hergestellten Ölen bevorzugt. Aber auch Süssigkeiten, Snacks sowie Fast Food haben als Ergänzung in Massen durchaus Platz darin.
Pflanzlich essen und abnehmen: Durch einen hohen Ballaststoff- und Wassergehalt sättigen vollwertig-pflanzliche Lebensmittel und ermöglichen so eine tiefere Kalorienzufuhr. Bild: istock.com
Win-Win Situation: Gewichtsverlust und mehr Nährstoffe
Essen wir also vollwertig-pflanzlich, kommen wir an ballaststoff- und volumenreichen Lebensmitteln kaum vorbei. Daraus ergeben sich folgende Vorteile:
- Eine hohe Ballaststoffzufuhr (aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, sowie stärkehaltigem Gemüse wie Karotten und Kohlrabi) steigert die Sättigung. Dadurch essen wir automatisch weniger. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Verdauung besser laufen kann. Aber Achtung: Neulinge sollten den Ballaststoffgehalt langsam steigern. Und gleichzeitig sollten sie viel trinken. Dann kann sich der Verdauungstrakt daran gewöhnen.
- Nahrungsvolumen ist ein weiteres Stichwort. Dieses hängt zwar auch mit dem Ballaststoffgehalt zusammen, aber ebenfalls mit dem Wassergehalt von Lebensmitteln. Deshalb füllen Obst und (Blatt)-Gemüse den Magen entsprechend und führen zu einem Sättigungssignal für den Körper.
Pflanzlich essen und abnehmen – die Kalorienbilanz zählt
Wir können uns also sattessen und gleichzeitig weniger Kalorien zu uns nehmen – je nach Ausgangslage der vorherigen Ernährung. Denn letztlich zählt die Kalorienbilanz (Unterschied zwischen Energiezufuhr und – verbrauch). Gemäss dem 6. Schweizer Ernährungsbericht nehmen aber die Schweizer:innen zu viel Energie auf. Dank der Vollwertkost kann ein Gewichtsverlust ein positiver Nebeneffekt sein kann. Ganz ohne aufwändiges Tracking des eigenen Essverhaltens. Gleichzeitig sind diese Lebensmittel reich an gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Und der gefürchtete Heisshunger wird so auch eingedämmt. Eine richtige Win-Win Situation also.
12 Tipps für die Umsetzung
Stell dir deine ausgewogene Hauptmahlzeit bildlich anhand eines Tellers vor:
- die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse und/oder Früchten bestehen. Probiere dabei immer wieder neue Sorten mit verschiedenen Farben aus. Magst du kein gekochtes Gemüse? Dann versuche es mit einem knackigen, gemischten Salat.
- fülle 1/4 des Tellers mit einer vollwertigen Getreidequelle wie Vollkornnudeln, -reis, -hafer, -brot und Kartoffeln. Aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen spielen hier eine wichtige Rolle und sind gleichzeitig eine Quelle für hochwertiges Protein.
- für den restlichen Viertel des Tellers greifst du auf eine Proteinquelle zurück. Auch unter den pflanzlichen Vertretern wirst du fündig: Allen voran sind hier (wenig) verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh, Seitan, Quorn, Sojajoghurt und TVP (texturiertes Pflanzenprotein) zu nennen. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen liefern zwar auch hochwertiges Protein, aber noch mehr Kohlenhydrate. Gerade bei einer pflanzenbasierten oder veganen Ernährung sollte auf genügend hochwertige Proteine geachtet werden, damit hier eine Sättigung erreicht werden kann.
- baue eine moderate Fettquelle aus Nüssen, Samen, Kernen, Avocado, Oliven oder daraus gewonnen Öle ein.
- Trinke mindestens 1-2 Liter Flüssigkeit, also Wasser und ungesüsste Tees statt Softdrinks und Säfte. Ein halber Liter Cola schlägt beispielsweise mit 210 Kilokalorien zu Buche. In einem ersten Schritt kannst du auch die Säfte mit Wasser mischen, in einem Verhältnis von 1:3.
Es gibt keine ungesunden Lebensmittel! In einer überwiegend gesunden Ernährungsweise haben auch Pizza, Burger, Chips und Schokolade ihre Berechtigung. Bild: istock.com
Auch Süssigkeiten liegen drin
- Falls du magst, geniesse auch ab und zu Süssigkeiten und Salziges mit Mass und ohne schlechtes Gewissen. Hier kann die 80/20-Regel helfen. Also 80 Prozent gesunde, naturbelassene Lebensmittel und 20 Prozent stark verarbeitete Leckereien, wie Chips, Schokolade, Burger und Pizza.
- Bleibe mit Sport in Bewegung und unterschätze nicht den positiven Effekt von Alltagsaktivitäten. Das sind beispielsweise zügiges Gehen, Putzen, Gartenarbeit und Velofahren.
- Nimm Neues dazu, statt auf Altes zu verzichten. Beispielsweise jeden Tag einen Salat oder eine Portion Gemüse zusätzlich. Dann bleibt automatisch weniger Platz für anderes.
- Definiere ein klares Ziel, dass du erreichen möchtest. Und dazu kleine, realistische Etappenziele. Du musst nicht gleich täglich das perfekte Abendessen zubereiten. Starte mit einem Mal wöchentlich, dann zweimal und steigere die langsam.
- Sei achtsam beim Essen: Wie schmeckt’s mir? Wie fühle ich mich danach? Habe ich wirklich Hunger? Oder bin ich nur gestresst und will mich mit Essen entspannen?
- Versuche das ständige Snacken zu lassen, iss dich dafür an regelmässigen Mahlzeiten satt (ca. 2-3 Mal täglich).
- Möchtest du neu auf eine pflanzenbetonte Ernährung wechseln, dann informiere dich über die zahlreichen Vorteile, aber auch einige Risiken.
Langsames Abnehmen gegen den Jojo-Effekt
Das Ziel ist, eine schrittweise und langfristige gesunde Ernährungsumstellung zu erreichen. Wer möchte, kann nebenbei ein paar Pfunde purzeln lassen. So sollte auch der gefürchtete Jojo-Effekt ausbleiben. Also die Rückkehr zum Ausgangsgewicht nach Ende der Diät. Im schlimmsten Fall kann sogar noch mehr dazukommen. Auch ist nur eine langsame Abnahme mit einem halben Kilogramm pro Woche sinnvoll. Damit erhältst du Muskulatur und Leistungsfähigkeit. Das ist einfacher, wenn das Kaloriendefizit nicht zu hoch ist. So ist auch das Risiko für gesundheitliche Probleme kleiner.
Trau dich! Probiere, neue verschiedene Rezepte und Lebensmittel aus. Bild: istock.com
Und wie immer gilt: Essen soll auch Spass machen und Genuss bereiten. Deshalb trau dich und probiere neue, unbekannte Rezepte aus. Lass dich inspirieren von verschiedenen Lebensmitteln und habe Freude am Kochen.
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