Pflanzliche Proteine - 10 tolle Tipps für deine Ernährung / Teil 2

Die gute Nachricht zuerst. Du kannst deinen Proteinbedarf problemlos rein pflanzlich decken. Das hatte ich im 1. Teil der Reihe schon erwähnt. Das funktioniert, sofern du genügend Kalorien zu dir nimmst. Und dabei auf die clevere und schmackhafte Kombi zwischen (Vollkorn-)getreide und verschiedenen Hülsenfrüchten achtest. Entweder zur gleichen Mahlzeit oder am gleichen Tag. Doch welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Protein? Und wie kann ich dies täglich in meinen Speiseplan integrieren?

Pflanzliche Proteine: Spitzenreiter Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Wie Kohlenhydrate und Fette sind auch Proteine in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Nur in einem unterschiedlichen Mengenverhältnis. Die Spitzenreiter sind Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Hanfsamen (geschält), Sonnenblumenkerne, Mandeln und Cashewkerne. Da sie auch eine grosse Menge an Fett und somit Kalorien enthalten, sollten sie vor allem ergänzend gegessen werden. Dafür täglich. Die Hauptquelle für pflanzliche Proteinlieferanten stellen Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen), Getreide (Reis, Roggen, Hafer, Hirse, Weizen), Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth) und Kartoffeln dar. Sowie die aus ihnen hergestellten Produkte wie beispielsweise Tofu, Tempeh, Seitan und Pasta.

Die Sojabohne – der Star unter den Hülsenfrüchten

Besonders die Sojabohne sticht dabei aus den Hülsenfrüchten hervor. Diese besitzt gemäss Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) «eine sehr gute biologische Wertigkeit». Sie ist mit tierischem Protein vergleichbar. Spannender Fakt: Soja- und Kuhmilch enthalten fast gleich viel Protein. Sojamilch etwa drei bis vier Gramm auf 100 Milliliter, Kuhmilch (Vollmilch) ebenso.

Für alle Menschen, die nicht an einer Sojaallergie (in Europa nur cirka 0,3 Prozent der Bevölkerung) oder Schilddrüsen-Erkrankung leiden, gilt: Produkte wie Edamame, Tofu, Tempeh oder zucker- und ölfreie Sojamilch und -joghurts können einen wertvollen Beitrag zur Proteinversorgung leisten. Achtet hier auf Bio-Qualität aus europäischem Anbau. Es ist die unbedenklichste Quelle hinsichtlich gentechnisch veränderter Soja und den globalen ökologischen Problemen.

Pflanzliche Proteine: 10 Tipps für deinen Speiseplan

Hier also 10 Tipps, wie du deinen Speiseplan mit pflanzlichen Proteinen ergänzen oder die tierischen ganz damit ersetzen kannst:

1. Bekömmlichkeit steigern & Garzeit verkürzen. Vor dem Kochen die Hülsenfrüchte 8-12 Stunden (oder über Nacht) einweichen. Mit Ausnahme von Linsen, geschälten Erbsen und kleinen Bohnen. Gewürze wie Bohnenkraut, Kümmel, Rosmarin oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit zusätzlich. Zudem kann dadurch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen, Calcium und Zink gesteigert werden. Mehr dazu von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

2. Mach die doppelte Menge. Koche gleich mehr auf einmal, so hast du die Hülsenfrüchte immer bereit für verschiedene Gerichte. Lagere einen Teil im Kühlschrank (für die nächsten 1-2 Tage) und friere den Rest ein.

3. Mach’s dir einfach. Verwende auch mal Linsen, Bohnen und Kirchererbsen aus dem Glas oder aus der Dose. Der Eiweissgehalt ist immer noch sehr hoch. Achte einfach darauf, dass du sie gut vom Salzgehalt abspülst.

Experimentieren ist erwünscht

4. Auch (gering) verarbeitete Produkte sind top. Experimentiere auch mit Tofu, Tempeh, Seitan oder auch Lupinen-Geschnetzeltem. Sie enthalten ebenfalls hochwertiges Eiweiss. Diese findest du in verschiedenen Variationen wie geräuchert oder lecker mariniert. Verwende sie in jedem Rezept anstelle von Fleisch oder Fisch.

5. Versuch’s auch mal püriert. Nicht nur Hummus schmeckt toll, sondern auch Aufstriche aus Erbsen, Bohnen oder püriertem Tofu, verfeinert mit Nussmus (beispielsweise Cashew oder Mandel) oder Sesammus, statt Öl.

6. Täglich Nüsse und Samen bitte. Als Garnierung auf Müsli, Suppe, Salat oder auch im täglichen Smoothie kennen es die meisten von uns. Wie wär’s aber mal mit Haselnussmus auf dem Frühstücksbrot statt der Butter? Schmeckt einfach herrlich!

Verschiedene Sorten von Nussmus sind eine hochwertige Proteinquelle und lassen sich vielfältig einsetzen: Als Brotaufstrich, zum dippen mit Früchten, zum Verfeinern von Saucen, Smoothies & Joghurts. Bild: Pixabay

7. Eiweissreich snacken. Nicht umsonst hat das berühmte «Studentenfutter» seinen guten Ruf. Das hochwertige Protein in den Nüssen trifft hier auf viele andere, gesunde Nährstoffe in den Früchten. Einfach perfekt und lecker.

8. Volles Korn voraus! Vollkornprodukte bestehen aus dem ganzen Getreidekorn. Es enthält noch alle wichtigen Nährstoffe, sowie einen beachtlichen Anteil an Proteinen. Deshalb halten Vollkornprodukte nicht nur länger satt. Sie sind auch ein wichtiger Lieferant von hochwertigen Proteinen. Gerade auch in Kombination mit Hülsenfrüchten.

Pflanzliche Proteine in Rezepten

9. Von Morgens bis Abends. Eiweissreiche, rein pflanzliche Mahlzeiten lassen sich ganz einfach für den ganzen Tag zusammenstellen. Unten nur ein paar Ideen und Rezepte zur Inspiration. Mach dich zusätzlich schlau im Internet und in verschiedenen, pflanzlichen Kochbüchern.

• Frühstück: Nutella Hummus (mit Vollkornbrot & frischen Früchten zum dippen) oder Birchermüesli
• Znüni: Blaubeer-Smoothie
• Mittagessen: Linsensuppe (mit Vollkornbrot) oder Pasta mit cremiger, weisser Sauce und Salat
• Zvieri: Erdnusbutter mit Banane: Einfach dippen und geniessen
• Abendessen: Rotes Thaicurry oder Rauchiger Bohnenaufstrich (mit Vollkornbrot)

10. Genuss und optimale Verträglichkeit. Gerade, wenn du deinen Speiseplan neu mit mehr vollwertigen, pflanzlichen Nahrungsmitteln anpassen willst, solltest du das langsam und Schritt-um-Schritt tun. So kann sich dein Verdauungssystem an die neue Ernährungsform gewöhnen

Für die Durchschnittsbevölkerung gilt: Zusätzliches Proteinpulver ist bei einer vollwertigen und ausgewogenen pflanzlichen Ernährung nicht nötig.  Bild: Unsplash

Bei all den vielen Tipps geht es aber auch vor allem um eine Bereicherung. Gesunde Ernährung soll kein Zwang sein. Begebe dich auf kulinarische Entdeckungsreise und hab Spass beim Ausprobieren!

Hier gibt es einen spannenden Artikel über Soja! 

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