Pflanzliche Proteine - du brauchst nichts anderes! / Teil 1

5 Minuten
September 22 | 2021

Bekomme ich durch pflanzliche Ernährung genügend Proteine? Bestimmt hast du dir diese Frage auch schon gestellt. Denn eine adäquate Proteinzufuhr wird oft mit tierischen Lebensmitteln assoziiert. Doch Bohnen, Linsen und Co. decken das locker ab.

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Hülsenfrüchte wie Bohnen kombiniert mit Getreide ersetzen das Fleisch: Du bist gesund, fit und isst so erst noch umweltbewusst.  Bild: pixabay

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Ob du einfach gesund sein willst oder einem der stärksten Menschen der Welt nacheiferst: das geht pflanzlich. Aber von vorne: Proteine – auch Eiweisse genannt –  bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Im Verdauungstrakt werden die Eiweisse aus den Lebensmitteln in diese Einzelbausteine zerlegt und für verschiedene Funktionen genutzt. Wie beispielsweise zum Aufbau von Muskeln und Gewebe, aber auch Hormonen oder Abwehrzellen des Immunsystems. Für den Körper ist gar nicht das Protein wichtig, sondern lediglich neun bestimmte Aminosäuren, die er nicht herstellen kann. Diese müssen zwingend über die Nahrung zugefügt werden. Andere wiederum kann der Körper selbst bilden.

Bist du gut versorgt mit Proteinen?

Ebenbürtig mit tierischem Protein

Der Gehalt an diesen unentbehrlichen Aminosäuren bestimmt die biologische Wertigkeit. Also die Qualität eines Nahrungsproteins. Es ist zwar richtig, das Fleisch- und Milchprodukte hier besser abschneiden, da ihr Aminosäure-Muster dem menschlichen Bedarf näher kommt als einzelne pflanzliche Lebensmittel. Nur: durch einfaches Kombinieren von pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln ergänzen sich die Aminosäuren. So stehen sie tierischem Proteinen ebenbürtig gegenüber. Gemäss Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) «ergänzen sich Proteine aus Getreide und Hülsenfrüchten. Aminosäuren, die im Getreide kaum vorkommen, sind in Hülsenfrüchten reichlich enthalten – und umgekehrt». 

Vegane Satayspiessli: Nicht nur der Tofu liefert hier hochwertiges Eiweiss sondern auch die Erdnüsse in der Sauce, die botanisch gesehen ebenfalls eine Hülsenfrucht sind.  Bild: istock.com

Die clevere Kombi machts

Dabei ist akribische Planung gar nicht nötig.  Eine einfache Umsetzung in der Küche reicht hier völlig aus. Das Getreide mit Hülsenfrüchten kann entweder zur gleichen Mahlzeit oder während des Tages kombiniert werden. Zum Beispiel liefert dir das Brot vom Frühstück mit dem Tofu vom Abendessen das perfekte Aminosäure-Muster. Ein weiterer Vorteil der Kombi von Eiweiss- mit Getreidekomponente: Du bleibst lange satt. Übrigens: In vielen traditionellen Gerichten werden weltweit Hülsenfrüchte mit Getreide  kombiniert. Das ist bei Linsen mit Spätzle (Deutschland), Mais mit Bohnen (Mexico), Linsen mit Reis (Indien) oder Pasta mit Bohnen (Italien) so.

Wohlfühlessen Älplermagronen

Auch der Bedarf lässt sich einfach decken, da viele pflanzliche Lebensmittel relevante Mengen an Protein enthalten. Neben den Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, sind auch Nudeln, Reis, Kartoffeln und auch Nüsse gute Quellen. Versuch es doch bei Reis oder Pasta gleich mal mit der Vollkornvariante. Warum? Diese enthalten deutlich mehr Eiweiss und auch andere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Dabei solltest du ebenfalls auf eine abwechslungsreiche und ausgewogen zusammengestellte Kost achten, die deinen Kalorienbedarf deckt. Ein ideales Rezept dazu: Der Schweizer Klassiker «Älplermagronen». Auch rein pflanzlich gekocht ist er ein perfekter Lieferant von hochwertigem Eiweiss – und dabei ein richtiges Wohfühl-Essen für die kälteren Tage.

Pflanzlich punktet auch bei der Gesundheit

Pflanzliche Proteine enthalten also alle essenziellen Aminosäuren, wenn auch in verschiedenen Konzentrationen. Und das mit einer Proteinqualität, die – wenn richtig kombiniert – der tierischen gleichgestellt ist. Zudem macht es mehr Sinn, jedes Lebensmittel hinsichtlich seiner Nährstoffe als Gesamtpaket zu betrachten und nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff, wie das Protein zu begrenzen. Denn pflanzliche Lebensmittel punkten, neben einem vorteilhaften Fettsäure-Spektrum, auch mit gesundheitsfördernden Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Patrik Baboumian – der armenisch-deutsche Kraftsportler ernährt sich rein pflanzlich und ist aus der Netflix-Doku „Gamechanger“ bekannt.  Bild: Alamy.com

Auf jeden Fall kriegt ihr durch die pflanzlichen Proteinquellen genügend Kraft. Das zeigt auch das Beispiel von Patrik Baboumian, dem «stärksten Mann Deutschlands 2011. Selbst als Kraftsportler ist es ihm problemlos möglich, seinen Proteinbedarf rein pflanzlich zu decken.

Im zweiten Teil gebe ich Tipps, wie du ganz einfach mehr pflanzliche Proteine in deinen Speiseplan integrieren kannst!

Die Autorin ist eine Kennerin der pflanzenbasierten Ernährung und leidenschaftliche vegane Köchin.

Kommentare

  • Amino:

    Gute Zusammenfassung;-).
    Vielen Dank

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