Sport in der Schwangerschaft - so bleibst du gesund!

4 Minuten
23. April 2022

Sport in der Schwangerschaft – darauf musst du nicht verzichten. Er ist sogar wichtig und gesund, wenn du ihn richtig dosierst. Sport treiben und fit bleiben gibt dir letztlich ein besseres Körper- und Lebensgefühl. In meiner zweiten Schwangerschaft habe ich nun bereits Erfahrung. Darum kann ich dir wichtige Tipps geben, was gut funktioniert und was tabu ist.

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Sport in der Schwangerschaft

Du kannst auch in der Schwangerschaft fit bleiben, solltest den Motor aber nicht überdrehen. Bild: istock.com

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Jede Schwangerschaft ist so individuell wie jeder Körper. Grosser Bauch, kleiner Bauch, grosse Übelkeit, gar keine Übelkeit. Die einen haben Energie zum Bäume ausreissen, die anderen könnens den ganzen Tag kaum erwarten, sich wieder ins Bett zu legen. Genau so unterschiedlich sind wohl die Bedürfnisse und auch die Möglichkeiten, in der Schwangerschaft Sport zu treiben. Es gibt einige allgemein gültige Regeln, die zu beachten sind – daneben aber auch ganz viele Freiheiten. Für sportliche Frauen, für weniger sportliche. Ob an der frischen Luft oder daheim. Wichtig ist es, gesund in der Schwangerschaft zu bleiben. In meiner aktuell zweiten Schwangerschaft fühle ich mich bereits vertrauter mit meinem Körper, sicherer im Bereich Sport in der Schwangerschaft – und auch kompetenter, meine Erfahrungen zu teilen. 

Frische Luft hätte gut getan, aber…

Die Anfangsmonate empfand ich diesmal als unglaublich anstrengend. Auch wenn ich wusste, dass mir frische Luft und Bewegung wohl gut getan hätten, entschied ich mich meist fürs Bett. Ich hatte wegen dauernder Übelkeit kaum Energie und auch schlechte Laune. Ab der 16. Woche ging es endlich aufwärts! Seitdem versuche ich, mich wieder öfters zu bewegen, denn ich fühle mich währenddessen und auch danach einfach viel besser und beweglicher. Dabei halte ich mich an folgende Grundsätze, über die in der Medizin ein Konsens herrscht und welche auch meine Frauenärztin empfiehlt.

Was zu beachten ist, wenn du Sport in der Schwangerschaft treiben möchtest

  • Sport und Bewegung sind auch in der Schwangerschaft wichtig und gesund
  • Beginne nicht mit Sportarten, welche du vorher noch nie gemacht hast
  • Das Trainingspensum sollte im Vergleich zu vor der Schwangerschaft etwa halbiert werden
  • Vermeide Sportarten, in denen das Risiko für Schläge, Stürze oder Unfälle erhöht sind
  • Im individuellen Belastungsempfinden sollte ein Training nie sehr anstrengend sein
  • Dynamische Übungen für die gerade Bauchmuskulatur sind ab Halbzeit tabu 

Konkret heisst das für mich: Ich trainiere etwa 3-4 Mal pro Woche 30-40 Minuten und 1 Mal 1 Stunde. Mit 3-4 Stunden ist das etwa die Hälfte im Vergleich zu vor der Schwangerschaft – und übrigens etwa die Hälfte im Vergleich zu meiner ersten Schwangerschaft. Aus dem einfachen Grund, dass sich meine Prioritäten und auch der Zeitplan seit der Geburt meines Sohnes verändert haben. Während jedes Trainings plädiere ich für Achtsamkeit. Ich messe zum Beispiel nie den Puls bei einer Ausdauereinheit, achte aber darauf, mich nicht zu verausgaben. Eine generelle Aussage betreffend Maximalpuls zu treffen ist schwierig, da die Herzfrequenz und die Fitness jeder Frau sehr individuell sind. Wenn ich eine der folgenden Symptome spüre, beende ich – natürlich – das Training: Atemnot, Ziehen im Bauch, Schwindel, allgemeines Unwohlsein. 

Treibst du Sport in der Schwangerschaft?

Joggen in der Schwangerschaft

Joggen geht bis zum sechsten Monat gut – solange die Blase noch nicht zu fest drückt. Bild: istock.com

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Die Sportarten oder Übungen während der Schwangerschaft sind vielfältig. Ob Schwangerschafts-Yoga, Joggen, Radfahren und so weiter – auch Krafttraining in der Schwangerschaft ist möglich. Was für mich während einer bestimmten Phase gut funktioniert, sind folgende Übungen:

  • Joggen: Bis ca. 6. Monat – oder, solange die Blase noch nicht allzu fast drückt
  • Radfahren: Je grösser der Bauch, je höher der Lenker. Oder dann der Wechsel aufs E-Bike. Eine E-Bike-Fahrt auf einen Hügel war bei mir in der letzten Schwangerschaft noch bis zum Tag vor der Geburt möglich
  • Eislaufen: Ohne Sprünge, bei welchen die Sturzgefahr da ist
  • Inline-Skaten: So oder so mit Schonern und Helm ausgerüstet
  • Yoga: Für Stabilität und Beweglichkeit ideal
  • Krafttraining/Bootcamp: Je länger die Schwangerschaft dauert, desto mehr reduziere ich Sprünge und Zusatzgewichte. Keine dynamischen Übungen für die gerade Bauchmuskulatur, Planks erlaubt bis ins 2. Trimester, danach nur noch seitlich. Übungen für den Rücken absolviere ich kniend oder stehend.
  • Sypoba: Ideal, weil durch die dynamische, instabile Unterlage der gesamte Bewegungsapparat effizienter trainiert wird. Dazu gewinnt man an Körpergefühl und Konzentration. Ein weiteres Plus: Durch erhöhte Schwierigkeit und Intensität reicht das Training mit eigenem Körpergewicht.
  • Beckenbodentraining: Dies war für mich nicht nur in der Rückbildung essentiell, sondern ist es auch nun während der Schwangerschaft – und wird es wohl mein ganzes Leben lang bleiben. Ein starker Beckenboden beugt Beschwerden vor. Ein trainierter Beckenboden ist zudem besser durchblutet und kann deswegen nicht nur mehr Druck erzeugen, sondern sich auch besser entspannen, was essentiell ist für die Geburt. Ich trainiere seit zwei Jahren mit dem Gerät GatePress, welches den Beckenboden unbewusst aktiviert. Für mich ist das Training mittlerweile unverzichtbar stellt und alle herkömmlichen Geräte und Übungen, die ich schon ausprobiert habe, in den Schatten.

Sport in der Schwangerschaft – es geht nicht um Leistung

Last but not least möchte ich festhalten, dass es mir im Sport in der Schwangerschaft weder um Leistung geht, noch um meine Figur. Ich habe das Gefühl, wie sich der Körper in der Schwangerschaft verändert, ist zu einem grossen Teil vorbestimmt. Und dann soll es auch genauso sein. Mir tun Bewegung und Sport vor allem für den Kopf gut. Und körperlich als Vorbereitung: Sowohl Schwangerschaft, Geburt als auch ein Leben mit Kindern verlangt einem einiges ab – da ist es wichtig, den Körper möglichst gut zu kennen, zu spüren und auch punkto Fitness möglichst gut vorbereitet zu sein. Als werdende Mutter machst du dir damit einen grossen Gefallen!

Die Autorin ist eine ehemalige Schweizer Eiskunstlauf-Europameisterin. Heute arbeitet sie als Sportjournalistin.

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