Zuckerfrei essen - oder wieviel Zucker pro Tag ist ok?

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12. April 2022

Zuckerfrei essen ist nicht nötig. Auch wenn Zucker einen schlechten Ruf hat. Denn steckt der Zucker in den richtigen Lebensmitteln, kann deine Gesundheit davon profitieren. Wir geben dir Tipps im Umgang mit der süssen Versuchung.

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Zuckerfrei essen

Wir können Zucker auch in Schokolade ruhig einmal konsumieren – nur sollten wir auf die Tagesdosis achten. Bild: istock.com

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Die gute Nachricht gleich vorab: Zuckerfrei essen ist gar nicht nötig. Und steckt der Zucker in den richtigen Lebensmitteln, kann deine Gesundheit sogar davon profitieren. Trotzdem solltest du ein Auge auf einen massvollen Genuss haben. Denn aktuell konsumieren wir doppelt so viel wie von der Weltgesundheits-Organisation WHO empfohlen. Diese setzt die Grenze für einen gesunden erwachsenen Menschen auf 50 Gramm Zucker. Dies, wenn er vorwiegend einer sitzenden Tätigkeit nachkommt und 2000 Kalorien pro Tag konsumiert. Wir aber konsumieren im Schnitt stolze 110g Zucker pro Tag.

Zucker in Lebensmitteln – das Süssgetränk ist eine Zucker-Bombe

Die Menge von 50 Gramm zugesetzten Zuckers steckt bereits in einer 5dl Flasche Süssgetränk. Deshalb wird schnell klar, wieso die Empfehlungen so einfach zu übertreffen sind. Mit diesem überhöhten Verzehr an Zucker können negative Folgen auf die Gesundheit auftreten. Wie beispielsweise Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Karieserkrankungen. Auch Herz-Kreislauferkrankungen werden in bedeutendem Ausmass durch hohen Zuckerverzehr ausgelöst.

 

Schaust du bewusst auf deinen Zuckerkonsum?

Zuckerfrei essen? Ein Leben ohne Zucker ist nicht nötig!

Und trotzdem ist Zucker nicht gleichzusetzen mit einem Gift, das dem Körper schadet. Denn die Menge macht das Gift aus. Auch kommt Zucker von Natur aus auch in vielen vollwertigen Lebensmitteln vor. Wie beispielsweise in Früchten, Gemüse, Getreide und Milch. Genau genommen fallen unter den Begriff «Zucker» alle einfachen Kohlenhydrate, mit einem oder zwei Zuckerbausteinen, wie beispielsweise unser Haushaltszucker oder der Milchzucker. Hingegen bestehen komplexe Kohlenhydrate aus langen Ketten an Zuckerbausteinen. Dazu gehören Stärke und Ballaststoffe. Deshalb beziehen sich die Angaben der WHO nicht auf jede Form von Zucker, sondern nur auf freie, zugesetzte Zucker (sprich einfache Kohlenhydrate mit einem oder zwei Zuckerbausteinen, die künstlich beigefügt worden sind). Aber auch von Natur aus sehr süsse Lebensmittel wie Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate zählen dazu.

 

Zucker in Lebensmitteln

Ganzer Apfel statt Apfelsaft! Der Apfel enthält zwar von Natur aus Fruchtzucker, dieser lässt aber den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmässiger ansteigen als der Saft. Gleichzeitig liefert er mehr Nähr- und Ballaststoffe. Bild: istock.com

Vollwert voraus statt zuckerfrei essen

Der natürlicherweise enthaltene Zucker in vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln (zum Beispiel Apfel statt Apfelsaft) lässt deinen Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmässiger ansteigen. Somit beugst du Heisshungerattacken vor. Der einfache zugesetzte (auch freie) Zucker aber ist das Problem. Dieser ist nämlich reich an Energie, aber gleichzeitig auch arm an Nährstoffen. Deshalb sprechen wir bei diesen Zucker-Kalorien von «leeren Kalorien». Der Apfel enthält zwar von Natur aus auch Zucker, liefert aber gleichzeitig auch eine Reihe wichtiger Nährstoffe in grösseren Mengen. Daneben unterstützen die enthaltenen Ballaststoffe, die im Apfelsaft fehlen, auch die Sättigung und deine Darmfitness. Gemäss WHO hat der Zucker aus Früchten keine vergleichbar nachteilige Auswirkung auf unsere Gesundheit, wie der Zucker in verarbeiteten Süsswaren, zuckerhaltigen Getränken, unverdünnten Fruchtsäften und -konzentraten. Wichtig: Auf Nährwerttabellen von verpackten Lebensmitteln findest du unter «davon Zucker» die totale Menge an natürlich enthaltenem und zugesetztem Zucker.

Zuckerangabe

Die Angabe zum Zucker auf industriell hergestellten Lebensmitteln zeigt dir die totale Menge an enthaltenem Zucker, zugesetzt und von Natur aus enthalten. Sie kann dich bei einem massvollen Zuckerkonsum unterstützen. Bild: istock.com

Süssende Alternativen enthalten wenig Nährstoffe, aber viel Energie

Auch die vermeintlich gesunden, süssenden Lebensmittel wie Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Co. enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe. Gerade verglichen mit der zugeführten Energie. So müsstest du cirka ein Kilogramm Ahornsirup zu dir nehmen, um den Tagesbedarf an Eisen zu decken! Ausserdem ist in halb- und flüssigen Lebensmittel wie Honig, Sirup und Co. zwar weniger Zucker drin, wegen des grösseren Wasseranteils wird dadurch aber oft mehr dieser süssenden Lebensmitteln eingesetzt.

Getrocknete und gemahlene Datteln als Zucker-Ersatz (Dattelzucker), schneiden vom Nährstoffgehalt am besten ab, enthalten aber immer noch viel Zucker. Deshalb ist auch hier, wie bei allen Trockenfrüchten, ein massvoller Umgang und bewusster Genuss wichtig.

Keine Beweise für Zucker als Suchtmittel, aber…

Nein, es gibt keine Beweise für eine richtige Zuckersucht. Der Konsum von süssen Speisen führt aber zu einer Ausschüttung des Glückshormons Dopamin, das einer Belohnungsreaktion gleichzusetzen ist. Die kann zu einem Verhalten ganz ähnlich wie bei einer Sucht führen. Deshalb wird Süsses oft auch als Seelentröster genommen.

Tipps für weniger Zucker statt zuckerfrei zu essen

Es gibt verschiedene Definitionen von «zuckerfrei». Auf jeden Fall ist ein Leben ohne Zucker nicht erstrebenswert. Du müsstest nämlich viele zuckerhaltige Früchte- und Gemüsesorten vom Speiseplan streichen, die aber auch viele gesunde Nährstoffe enthalten. Deshalb empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung «täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte».

Wie schon erwähnt, sollte der Verzehr aller zugesetzten Zucker beschränkt werden. Mit den folgenden Tipps wird dir das leichter fallen:

Zucker-Alternativen nur massvoll einsetzen

  • Setze Alternativen wie Zuckeraustauschstoffe (beispielsweise Birkenzucker/Xylit und Erythrit) und synthetisch hergestellte Süssstoffe (wie Saccharin oder Aspartam) und damit verbundene Light-Produkte nur massvoll ein. Sie sind zwar kalorienarm oder sogar frei davon, halten aber die Geschmackserinnerung und Lust auf Süsses aufrecht. Dein Geschmack gewöhnt sich nämlich nach einer gewissen Zeit an weniger Süsses.

Vorsicht vor verstecktem Zucker

  • Achte auf versteckte Zucker in industriell verarbeiteten Produkten, sogenannte «Zuckerfallen». Mit einem kurzen Blick auf die Zutatenliste erkennst du, ob Zucker als Kristall- bzw. Haushaltszucker oder in einer anderen Form zugesetzt worden ist. Beispielswiese in Zutaten mit den Endungen -ose, -dextrin, -sirup. Aber auch wenn das Wort «Malz» auftaucht, ist Zucker zugesetzt worden. Aber auch bei «natürlicher Süsse» aus Früchten und «Dicksäften» (wie beispielsweise Apfelsüsse oder Birnel), solltest du hellhörig werden.
Wie viel Zucker pro Tag

Die Auswahl an verschiedenen Süssstoffen ist riesig. Massvoller Umgang und bewusster Genuss sind hier wichtig. Bild: istock.com

Zuckerersatz – Trockenfrüchte statt Haushaltszucker

  • Der Süsshunger hat dich mal wieder gepackt? Dann versuch es doch mal mit ein paar Trockenfrüchten statt Gummibärli. Am besten kombiniert mit ein paar Nüssen, die mit ihrem hohen Gehalt an gesunden Fetten das Geschmackserlebnis verstärken. Der Zucker in Trockenfrüchten mag mengenmässig stärker ins Gewicht fallen, da ihnen das Wasser entzogen worden ist. Sie enthalten aber immer noch viele wertvolle Nährstoffe sowie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine kleine Handvoll pro Tag ist auf jeden Fall okay. Tip: Achte hier auf ungeschwefelte Bioqualität ohne Sulfite.

Auch Beeren und Orangen konsumieren

  • Zuckerreichere Früchte wie Weintrauben, Kirschen oder reife Bananen kannst du auf jeden Fall geniessen. Wechsle auch mal ab mit zuckerärmeren Varianten wie Orangen und Beeren.

Probiers mit dunkler Schokolade statt Milchschokolade

  • Nimm einfach immer etwas weniger vom Zucker: Weniger in den Kaffee, weniger Konfi auf das Frühstücksbrot oder den Zopf. Streck das gekaufte (und meist gezuckerte) Müsli mit ein paar Haferflocken, probier’s mit dunkler Schoggi statt Milchschoggi. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis sich dein Geschmack daran gewöhnt hat.

Softdrinks ersetzen statt ganz zuckerfrei essen

  • Ersetze Softdrinks, Säfte und Smoothies durch (aromatisiertes) Wasser oder ungesüssten Tee. Du kannst in einem ersten Schritt die Säfte auch mit Wasser mischen in einem Verhältnis von ein Teil Saft und drei Teile Wasser.

Als gesunder Erwachsener kannst du innerhalb einer ausgewogenen Ernährung mit genügend Gemüse, Früchten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten immer wieder ganz entspannt deine Guetzli oder Schoggi geniessen. Benutze den Süssstoff, der dir am besten schmeckt. Und achte dabei auf einen massvollen Umgang und den bewussten Genuss.

Autor:in: Sylwia
Petridis
Die Autorin ist eine Kennerin der pflanzenbasierten Ernährung und leidenschaftliche vegane Köchin.

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