Sojaprodukte -
vielfältig, gesund
und lecker!

Während die einen Soja als Wunderbohne feiern, sehen die anderen in der Hülsenfrucht eine Gefahr für Gesundheit und Umwelt. Solche Aussagen können stark verunsichern. Denn eigentlich sollten wir alle mehr pflanzliche Proteine statt tierische Produkte in unser tägliches Essen integrieren.

Tatsächlich ist die Sojabohne sehr empfehlenswert. Sie punktet mit einem hohen Eiweissgehalt, der in einer für den Körper hohen Qualität verfügbar ist. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) besitzt sie «eine sehr gute biologische Wertigkeit», also Qualität. Diese ist mit tierischem Eiweiss vergleichbar. Eine perfekte Proteinquelle.

Sojaprodukte für deine Gesundheit

Weiter liefert die Hülsenfrucht wesentlichen Anteile an Eisen, Kalium, Kalzium und Zink sowie einer breiten Palette an B-Vitaminen und Vitamin C. Ebenfalls gilt sie als gute Ballaststoffquelle, die zu einer gesunden Darmtätigeit und -flora beitragen kann. Und die Zusammensetzung der Fettsäuren ist sehr günstig. Denn der Anteil an den eher unerwünschten gesättigten Fettsäuren ist relativ gering.

Der Konsum von täglich eins bis zwei Portionen naturbelassener Sojaprodukte (wie Tofu, Sojamilch oder -joghurt) kann unter anderem einen günstigen Einfluss auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prostata- und Brustkrebs haben. Dabei entspricht eine Portion 110 Gramm Tofu oder 230 Milliliter Sojamilch.

75 Prozent der Sojaernte für Tierfutter, rund 2 Prozent für Tofu & Co.

Nicht richtig ist, dass Tofu & Co. den Regenwald zerstören. Denn gemäss WWF Schweiz landen «etwa 75 Prozent der Sojabohnen in den Futtertrögen von Nutztieren für die Produktion von Fleisch, Milch, Eiern oder in den Becken von Zuchtfischen.». Damit verbunden sind negative Umwelteinwirkungen wie die laufende Rodung von südamerikanischem Regenwald zur Erschliessung weiterer Sojaanbauflächen. Dazu häufiger Anbau in Monokulturen. Nur ein Bruchteil der Sojaernte von cirka 2 Prozent steckt in Sojaprodukten wie Tofu und Pflanzenmilch. Wichtig: Achte darauf, dass das Soja für die von dir konsumierten Produkte aus Europa kommt. Denn in Europa dürfen keine gentechnisch veränderten Sojapflanzen angebaut werden. Und neben ökologischen Mindeststandards müssen auch soziale eingehalten werden. Für Protein aus europäischem Bio-Soja stehen also alle Ampeln auf grün.

Keine Angst vor den Pflanzenhormonen 

Weiter unterscheidet sich die Sojabohne auch aufgrund ihres Gehalts an sogenannten Phytoöstrogenen von anderen Bohnen. Phytoöstrogene sind Stoffe aus Pflanzen, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Und sie können ähnlich wirken wie das vom Körper selbst produzierte Hormon Östrogen. Doch keine Angst vor negativen Folgen: Diese Stoffe gelangen nur zu einem geringen Anteil in unseren Stoffwechsel. Zudem wirken sie mindestens 100-fach, meistens sogar 1’000- bis 10’000-fach geringer als unsere körpereigenen Östrogene. Solange jemand also nicht an einer Soja-Allergie (in Europa nur ca. 0.3 Prozent der Bevölkerung) oder an einer Schilddrüsenerkrankung leidet, müssen diese Produkte nicht gemieden werden.

Soja-Superstar: Die Hülsenfrucht punktet nicht nur mit einer sehr hohen Eiweissqualität, sondern bietet auch eine grosse Vielfalt an daraus hergestellten Produkten an. Bild: istock.com

Sojaprodukte – grosse Vielfalt

Ein weiterer Vorteil der Sojabohne ist die grosse Auswahl an tollen Produkten, die man aus ihr herstellen kann. Ziehe dabei weniger verarbeitete, traditionelle Sojaprodukte vor. Also besser Tofu, Tempeh sowie Sojamilch und -joghurt als die hochverarbeiteten wie Fleisch- und Wurstersatz auf Sojabasis. Aber alles sind hochwertige Proteinquellen. In einer insgesamt ausgewogenen Ernährung kannst du diese immer wieder mal geniessen. Die gängigsten Sojaprodukte sind:

Edamame

Man kann sie in fast allen Sushi-Restaurants als Vorspeise bestellen: Edamame-Bohnen. Sie werden unreif geerntet und müssen vor dem Snacken gekocht und aus der Hülse gelöst werden. Denn diese ist nicht für den Verzehr geeignet. Edamame ist eine richtige Proteinbombe und leicht gesalzen ein gesunder Fingerfood und Snack als Alternative zu Chips und Co.!

Tofu

Das entscheidende bei Tofu? Die richtige Würze, beziehungsweise Marinade! Egal ob frittiert, paniert oder angebraten. Denn aufgrund seines neutralen Geschmacks kann er auf vielfältige Art und Weise zubereitet werden. Ersetze doch einfach das nächste Mal das Fleisch im Thai-Curry mit Tofu.

Ob Tofu Natur, mit Nüssen oder Seide- und Räuchertofu: Es gibt viele verschiedene Sorten. Seidentofu eignet sich beispielsweise ideal als Basis einer Mousse au Chocolat, Räuchertofu (direkt aus der Packung) als Belag auf’s Brot – statt des Aufschnitts. Auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt: «Ersetzen Sie Fleisch öfters durch andere proteinreiche Lebensmittel».

Tempeh

Zur Herstellung dieses traditionellen Produkts aus Indonesien wird den Sojabohnen ein Edelschimmelpilz zugegeben – ähnlich wie bei der Käseherstellung. Dadurch fermentieren die Sojabohnen und profitieren nochmals von gesundheitsfördernden Substanzen. Der Geschmack mag anfangs gewöhnungsbedürftig sein. Einer leckeren und gesunden Bolognese-Sauce für deine Spaghetti solltest du aber unbedingt eine Chance geben. Ein tolles Sojabohnen-Rezept.

Milch und Joghurt als Sojaprodukte

Sojamilch

Die Sojamilch ist so vielseitig einsetzbar, wie die Kuhmilch. Im Shake, im Müsli, beim Kochen, Backen, im Kaffee oder einfach zum pur trinken. Spannender Fakt: Soja- und Kuhmilch enthalten gleich viel Protein. Sojamilch etwa 3 bis 4 Gramm auf 100 Milliliter, Kuhmilch (Vollmilch) um 3,4 Gramm pro 100 Milliliter.

Tipp: Achte darauf, dass du eine mindestens mit Calcium angereicherte Variante wählst. Damit stellst du gleich einen wertvollen Beitrag zur Deckung dieses wichtigen Mineralstoffs sicher. Auch andere Vitamine wie B12 oder D werden teilweise ergänzt und können helfen, Nährstoffe zu decken.

Sojajoghurt

Hast du gewusst, dass Milchsäurebakterien oft vegan sind, obwohl sie so heissen? Diese werden der Sojamilch zugesetzt, um sie zu fermentieren. Es gibt im Handel herrlich cremige Produkte, die du wie tierisches Joghurt vielfältig einsetzen kannst. Pur, aber auch angereichter mit Früchten, im Birchermüsli, als Dip und sogar zum Backen im Kuchen oder als Tortenfüllung.

Tipp: Möchtest du Sojaquark, dann lässt du das Joghurt über Nacht im Kühlschrank durch ein mit einem Tuch ausgelegtem Sieb abtropfen.

Lust bekommen? Dann einfach loslegen und beobachten, welche neuen Geschmackserlebnisse sich dir eröffnen. Viel Spass dabei!

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